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Qu’est-ce que le stress et comment le gérer?

Dernière mise à jour : 6 févr. 2021


« Je suis stressé(e)! » « j’ai jamais autant été stressé(e) de ma vie! » « j’ai paniqué tellement j’étais stressé(e)! » On parle de stress, on entend parler de stress, on craint le stress, mais on ne sait pas réellement ce que ça veut dire d’être stressé. En fait, qu’est-ce que c’est que du « stress »? Nous allons aborder le stress et la gestion du stress. Mais avant tout, commençons par démystifier la définition même de l’état de stress. Définition du stress? Le concept de stress aurait été crée dans les années 1920 par Hans Selye, alors étudiant en médecine à l’Université de Montréal. Il décrivit alors l’état de stress comme : « une contrainte non-spécifique (n’importe quelle maladie peut causer la contrainte) sur le corps causé par des irrégularités dans son fonctionnement normal. ». Un second concept associé à l’état de stress fut créé par Selye, celui de Syndrome Général d’Adaptation; la sécrétion d’hormones et les réactions à court et à long terme de notre corps face au stress. Le Syndrome général d’adaptation se définit en 3 stades: 1) Le stade 1 : la réaction d’alarme : la réaction immédiate à un stress. Augmentation de l’adrénaline, l’énergie est mobilisée, le système immunitaire est ralenti et vulnérable aux maladies. 2) Le stade 2 : la résistance : lorsque la réaction d’alarme persiste dans le temps, le corps va s’adapter au stress. 3) Le stade 3 : l’épuisement : Après une exposition prolongée au stress, la résistance au stress diminue et cède, car le système immunitaire devient déficient (CESH, 2020). Néanmoins, plusieurs chercheurs auraient contesté cette définition du stress, indiquant que le stress est plutôt un phénomène ayant des éléments communs qui stimulent la sécrétion d’hormones chez tout le monde, mais dont les gens ne réagissent pas de la même façon aux mêmes agents stressants. Après de nombreuses études et recherches au cours des 30 dernières années, une conclusion majoritaire est acceptée; « même si la source de stress diffère pour chaque individu, il y a quelque chose de bien défini qui est responsable de la sécrétion d’hormones de stress, donc que pour chaque situation stressante, il y a un ensemble d’éléments communs qui provoque la sécrétion d’hormones de stress pour tout le monde. ». Ainsi, l’état de stress se composerait de quatre caractéristiques, nommée C.I.N.É : 1) Contrôle : le sentiment de perte de contrôle dans une situation. Exemple : vous apprenez que vous êtes atteint d’une malade grave ou vous avez une crevaison en vous rendant au travail; 2) Imprévisibilité : une situation inattendue se produit et persiste. L’on ne peut pas savoir à l’avance ce qui va se produire. Exemple : votre collègue de travail à un tempérament changeant ou vous apprenez que votre travail fait une mise à pied; 3) Nouveauté : Une nouvelle situation qui n’a jamais été expérimentée. Exemple : vous commencer un nouvel emploi ou vous attendez votre premier enfant; 4) Égo menacé : Notre égo et nos compétences sont mises à l’épreuve. Exemple : un collègue de classe remet en question votre méthode de travail ou votre parent vous questionne sur votre choix de relation de couple (CESH, 2020). Symptômes du stress 1) Réactions physiologiques : augmentation du rythme cardiaque, respiration plus rapide (hyperventilation), système digestif au ralenti, sueurs froides; augmentation de l’adrénaline, augmentation de la pression sanguine et des contractions musculaires; 2) Réactions cognitives : perte de concentration ou focus sur une seule chose, perte de mémoire, prise de décision et réflexion difficiles, surévaluation des difficultés, pensées envahissantes et négatives; 3) Réactions émotionnelles : irritabilité, instabilité émotionnelle, humeur changeante apparition d’émotions soudaines, impatience; 4) Réactions comportementales : perte d’appétit, automédication, surconsommation, figer, fuir ou attaquer (Levasseur, 2012). Stress aiguë et stress chronique? Stress aiguë : L’état de stress aigue n’est pas nécessairement néfaste pour l’individu, car il lui permet d’éviter une situation dangereuse et de l’aider à gérer une situation. Exemple : l’instinct de survie qui nous fait fuir un danger ou affronter un problème. Stress chronique : Lorsque l’état de stress est prolongé et répété. Le stress chronique est mauvais pour la santé physique et mentale de l’individu. Cet état prolongé peut mener à l’épuisement de l’organisme. Exemple : vivre dans un environnement familial ou un quartier résidentiel malsain dans lequel nous sommes confrontés à une succession de conflits. Le stress chronique peut favoriser le développement de maladies ou augmenter l’intensité de certains problèmes de santé, tels que : les maladies chroniques, la pression artérielle élevée, les taux de cholestérol élevé, le diabète de type II et la dépression. Comment gérer son stress? Maintenant que nous sommes des connaisseurs de l’état de stress, allons explorer comment arriver à bien gérer cet état parfois inconfortable. Un important aspect à intégrer est qu’il faut développer des habiletés d’adaptation adéquates. Tout d’abord, qu’est-ce que l’adaptation? Le concept d’adaptation fait référence à nos pensées et nos comportements utilisés, lorsque nous sommes confrontés à une situation dangereuse ou menaçante (stresseur), afin de surmonter la situation et d’éviter les conséquences négatives possibles pour son bien-être. Le Centre d’étude sur le stress humain (CESH) suggère deux types d’adaptations : A) L’adaptation centrée sur les problèmes/ Résolution de problèmes Une adaptation qui implique un changement actif de la situation stressante. Cette stratégie nécessite de se concentrer sur le problème (la situation) et sa diminution/disparition :

  1. Analyser la situation en détails ex. : porter attention à la situation, éviter de prendre trop de responsabilités lorsque vous en avez déjà plusieurs.

  2. Mettre plus d’efforts ex. : rester éveillé une nuit complète afin de finir d’étudier pour un examen.

  3. Mettre en pratique les apprentissages lors d’expériences antécédentes ex. : vous perdez un emploi pour la deuxième fois, vous connaissez les étapes à suivre afin d’obtenir un nouvel emploi.

  4. Parler à une personne qui a un impact important sur la situation ex. : demander le soutien d’un collègue sur un projet dont la date de tombée est la semaine prochaine.

B) L’adaptation centrée sur les émotions/ Adaptation émotionnelle Une adaptation dite plus passive qui implique de changer sa réaction émotionnelle face à la situation. Cette stratégie nécessite de se concentrer sur ses émotions :

  1. Ruminer ses émotions quant à une situation stressante ex. : vous continuez à accepter de nouvelles responsabilités et au lieu d’essayer de dire « non », vous vous plaignez et continuez à penser à quel point le monde est injuste.

  2. Utiliser la pensée magique ex. : vous rêvassez à propos de la manière dont votre situation financière pourrait être meilleure.

  3. Éviter ou nier une situation ex. : vous évitez complètement tout ce qui se rapporte à la situation stressante ou vous faites utilisation d’alcool/drogues afin d’éviter de penser à la situation.

  4. Blâmer les autres ou soi-même ex. : vous vous blâmez ou vous blâmez les autres pour ce qui est arrivé.

  5. Chercher du support social ex. : vous parlez à votre meilleur ami de ce qui vous trouble.

**Il est important de faire attention de ne pas utiliser l’évitement comme stratégie d’adaptation à long terme, car celle-ci peut rapidement devenir une source de stress supplémentaire. Il est alors primordial de développer et d’utiliser diverses stratégies afin de mieux s’adapter aux différentes situations stressantes. C) Respiration et cohérence cardiaque Il s’agit de prendre le temps de respirer longuement et profondément, de se concentrer sur sa respiration au lieu de ses pensées envahissantes et de ralentir son rythme cardiaque à travers des exercices de respiration consciente. Voir l’article sur la pleine conscience pour plus d’informations. D) Pleine conscience et ancrage émotionnel La pleine conscience est de développer notre habileté à être ancré dans le moment présent et de porter consciemment attention aux éléments qui nous entourent, à nos sensations physiques et à nos émotions, dans l’optique de reprendre le contrôle de nos actions. Voir l’article sur la pleine conscience pour plus d’informations. E) Communication non violente (CNV) La communication non-violente est une forme de communication de ses émotions et de ses besoins qui nécessite d’abord d’observer objectivement une situation, puis d’identifier consciemment ses besoins, ses émotions et ses intentions en lien avec la situation. Par la suite, nous mettons en place des techniques afin de communiquer de manière empathique nos besoins et nos attentes dans la résolution du conflit. Voir l’article sur la communication non violente (CNV) pour plus d’informations. F) L’autocompassion et l’écoute de soi L’autocompassion est un concept souvent négligé et mal perçu dans la société. L’autocompassion est, généralement, confondue avec l’égoïsme; un tempérament nous portant à privilégier son intérêt et son plaisir personnel au détriment de ceux des autres. On parle alors d’un tempérament, car c’est une tendance générale et constante. Néanmoins, être dans la compassion envers soi-même, donc d’être gentil et compatissant envers soi-même et de prioriser ses besoins importants, n’est pas synonyme d’égoïsme. Loin de là, l’autocompassion est la capacité de prendre soin de soi comme nous le ferions pour quelqu’un d’autre que nous apprécions. C’est l’aptitude d’être bienveillant (gentil envers soi-même, le contraire d’être auto-critique) et de s’accepter (reconnaître ses forces autant que ses difficultés dans le non-jugement, le contraire du jugement et de la honte) (Autocompassion Montréal, 2020; Neff, Spector, et Schacherl, 2017). Ainsi, la gestion du stress consiste à trouver des solutions afin de se calmer émotionnellement, de gérer ses pensées envahissantes et d’effectuer des comportements orientés vers ce qui est important pour soi, afin de passer au travers d’une situation jugée dangereuse et d’apprendre de cette expérience. À travers l’adaptation, la cohérence cardiaque, la pleine conscience, la communication non-violente et l’autocompassion, on peut arriver à gérer son stress, à se calmer et à développer une bonne résilience. Dre Elsa Brais-Dussault, Psy.D.

Références




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