Nous allons explorer qu’est-ce que la pleine conscience et comment arriver à être ancré dans le moment présent au quotidien.
Tout d’abord, la pleine conscience est une approche d’intervention, une technique de gestion du stress et un mode de vie. Ainsi, le concept de pleine conscience a été conçu par le docteur en biologie moléculaire, Dr Kabat-Zinn, aux États-Unis. À la fin des années 1970, le Dr Kabat-Zinn aurait adapté les pratiques du yoga et de la méditation dans le contexte de ses interventions en milieu hospitalier, afin d’aider les patients et les professionnels en santé dans leur gestion du stress (Association pour le développement de la Mindfulness, 2020).
Mettant en place un protocole précis d’intervention, le programme éducatif du MBSR (Réduction du stress basée sur la Pleine Conscience) est créé au sein de la Faculté de Médecine de l’Université du Massachusetts, ainsi que la création du Center For Mindfulness in Medecine, Health Care, and Society (Association pour le développement de la Mindfulness, 2020). En 2013, l’American Mindfulness Research Association est créé, et un peu plus tard, le Mindfulness Center à l’Université de Brown. Depuis la fin des années 1970, le concept de Pleine Conscience a été intégré dans divers domaines d’études, notamment dans le domaine de la psychologie.
Plus concrètement, qu’est-ce que la Pleine Conscience?
En 2003, Dr Kabat-Zinn définit la pleine conscience comme :
« La pleine conscience c'est de porter son attention, intentionnellement, au moment présent, sans jugement, sur l'expérience qui se déploie moment après moment. »
La pleine conscience consiste alors à porter attention dans le moment présent, à nos émotions, à nos pensées, à nos sensations physiques et à notre environnement, de façon volontaire et sans porter de jugement ou sans poser d’étiquettes (ex.: « Je ne dois pas me sentir ainsi… » ou « Je ne peux pas penser à cela… »).
Porter attention au moment présent consiste à être pleinement en contact (ancré) dans l’instant présent plutôt que de revivre le passé (ruminations) ou d’appréhender le futur (anticipations) (Université Laval, 2020). Cette pratique formelle (méditation assise, yoga, exercices d’ancrages) et informelle (prendre conscience des petits plaisirs de la journée, ex : manger lentement, regarder les oiseaux, écouter de la musique) peut être intégrée dans notre quotidien afin d’entraîner notre capacité d’attention à ce qui est présent autour de nous et en y intégrant une dimension de bienveillance (l’autocompassion).
La compassion (bienveillance) consiste en la relation que nous entretenons envers nous-mêmes, envers les autres et envers notre environnement. Cette relation peut changer et s'apaiser, en intégrant plus clairement ce qui est à l'origine de notre stress et de nos insatisfactions (Association pour le développement de la Mindfulness, 2020).
Comment s’ancrer dans le moment présent?
En 1987, Benson définit quatre caractéristiques afin de pouvoir s’ancrer dans le moment présent :
1) Être dans un environnement calme
2) Obtenir un relâchement musculaire
3) Adopter une attitude passive
4) Être dans un état de concentration
1) Un environnement calme nécessite d’abord de choisir un espace qui est sécurisant et confortable pour soi. Cet endroit peut être physique, par exemple : sa chambre, ou un endroit mental, par exemple : de penser à une forêt lorsque nous sommes au travail. Certaines personnes n’ayant pas d’endroit physique confortable à la maison ou au travail vont développer une image mentale d’un lieu existant ou créé dans lequel ils pourront se sentir confortable et en sécurité.
2) Pour obtenir un relâchement musculaire, il est important d’avoir une posture confortable, par exemple : être assis sur une chaise, le dos droit et les épaules relâchées ou d’être couché sur un tapis au sol. Les techniques de relaxation Jacobson* et de balayage corporel sont de bonnes méthodes afin d’obtenir un état de relaxation musculaire.
3) Adopter une attitude passive consiste à prendre le temps de respirer profondément et pleinement. Les exercices de respiration profonde ou de cohérence cardiaque sont de bonnes techniques permettant de garder l’attention sur les parties du corps responsables de la respiration et de laisser la respiration survenir naturellement sans la bloquer.
4) L’état de concentration est un état plus difficile à atteindre, car il demande de travailler le « focus » sur l’instant présent. Ainsi, lorsqu’une pensée, une émotion ou une sensation physique nous distrait, nous devons choisir de simplement l’observer, puis de ramener notre attention sur notre respiration, sans jugement. Accorder une importance au fait d’avoir ramené votre attention à votre respiration. Cet état implique d’observer les manifestations avec détachement, curiosité et acceptation, simplement dans le but de prendre conscience de patrons cognitifs et comportementaux en jeu dans l’instant présent. Les exercices du STOP, du TRAIN, du détachement cognitif par le lâcher-prise, de concentration sur une tâche et le concept de flow sont des techniques à pratiquer régulièrement afin de favoriser un état de concentration dans le moment présent.
La pleine conscience est un apprentissage graduel. Il est ainsi recommandé de pratiquer régulièrement et de commencer avec de courtes périodes d’environ 5 minutes, puis de progressivement allonger la durée de la méditation.
À la fin de la méditation, nous pouvons retourner à un état actif en bougeant, en s’étirant et en prenant un instant pour se féliciter d’avoir pris le temps de pratiquer la pleine conscience.
Les bénéfices de la pleine conscience :
La pleine conscience serait pratiquée et utilisée afin de :
· Réduire le stress;
· Diminuer les ruminations (être figé ou envahi par le passé);
· Diminuer l’envahissement des émotions désagréables (ex; déprime, anxiété);
· Aider dans la régulation/gestion des émotions;
· Améliorer les fonctions cognitives (concentration et l’attention);
· Aider dans la flexibilité cognitive (capacités d’adaptation aux événements stressants);
· Améliorer la mémoire de travail;
· Développer une plus grande acceptation et bienveillance envers soi et les autres;
· Prendre conscience de nos comportements automatiques, et développer une plus grande liberté de choix sur ses actions et ses réactions;
· En apprendre plus sur soi, sur sa manière de penser et de réagir, dans une optique de non-jugement et d’autocompassion (Centre for Mindfullness Studies, 2020; Université Laval, 2020).
Des études scientifiques ont démontré que la pratique régulière de la pleine conscience peut aider plus particulièrement certaines problématiques (Centre for Mindfullness Studies, 2020):
- La gestion du stress;
- La gestion des Troubles anxieux;
- La gestion des Troubles de l’humeur;
- La gestion des Troubles alimentaires;
- Les jeunes avec Trouble du déficit de l’attention avec hyperactivité;
- Les personnes avec diabètes et problèmes associés;
- Les personnes avec dépendances;
- Les personnes avec douleurs chroniques;
- Les personnes avec des maladies cardiovasculaires.
Livres de références
· André, Christophe (2011). Méditer jour après jour – 25 leçons pour vivre en pleine conscience. Paris: Les Arènes. Le livre est accompagné d’un CD audio enregistré par Christophe André et comprenant des exercices guidés.
· André, Christophe (2015). Je médite, jour après jour. Petit manuel pour vivre en pleine conscience. Paris: L’iconoclaste.
· Kabat-Zin, J. (2011). Méditer: 108 leçons de pleine conscience. Paris: Marabout. Le livre est accompagné d’un CD audio enregistré par Bernard Giraudeau et comprenant 12 méditations guidées.
· Kabat-Zin, J. (2009). L’éveil des sens. Paris: Les Arènes.
· Kabat-Zin, J. (1996). Où tu vas, tu es: apprendre à méditer en tous lieux et en toutes circonstances. Paris: Lattès.
· Matthieu, R. (2003). Plaidoyer pour le bonheur. Paris: Nil éditions – Pocket.
· Stahl, B. et E. Goldstein, Apprendre à méditer : La méthode Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR) à la portée de tous, incluant un CD de pratiques guidées, Éditions des Arènes, Paris, 2013.
· Thich Nhat Hanh. (1994). Le miracle de la pleine conscience – Manuel pratique de méditation. Paris: L’Espace Bleu.
· Williams, M., et Penman, D. (2013). Méditer pour ne plus stresser – Trouver la sérénité, une méthode pour se sentir bien, incluant un CD de pratiques guidées. Éditions Odile Jacob, Paris.
Références Web
· Association pour le développement de la Mindfulness (2020). Livres sur la Mindfulness. Retracé à https://www.association-mindfulness.org/livres-mindfulness.php
· Association pour le développement de la Mindfulness (2020). Vidéos sur la Mindfulness. Retracé à https://www.association-mindfulness.org/videos.php
· Centre for Mindfulness Studies (2020). The evidences. Retracé à https://www.mindfulnessstudies.com/mindfulness/evidence/
· Professorat écologie humaine et Mindfulness (2020). Centre Présence en médecine intégrative pro résilience, bien-être et santé durables. Université de Montréal : Faculté de Médecine. Retracé à https://medecine.umontreal.ca/communaute/les-etudiants/bureau-des-affaires-etudiantes-vie-facultaire-et-equilibre-de-vie/essence/#video
· Université Laval (2020). Méditation et pleine conscience. Retracé à https://www.ulaval.ca/mon-equilibre-ul/exclusivites-mon-equilibre/meditation-pleine-conscience
Dre Elsa Brais-Dussault, Psy.D.
コメント